Vasaras sezona daudziem asociējas ar kopā būšanu un gardām maltītēm svaigā gaisā. Uz grila nonāk gaļa, zivis, dārzeņi un citi gardumi, taču grilēšana nereti tiek saistīta arī ar trekniem ēdieniem, piedegušu gaļu un kalorijām bagātām mērcēm. Latvijā iemīļotais vistas gaļas produktu zīmols “Ķekava” sadarbībā ar uztura un fitnesa treneri Zandu Zariņu-Rešetinu skaidro, ka veselīgāka grila maltīte sākas ar pārdomātām izvēlēm – kādus produktus liekam uz grila, kā tos marinējam un kā gatavojam.
Lielākās veselīguma “lamatas” slēpjas marinādēs
Lai gan uzmanība bieži tiek pievērsta pašai gaļai, Zanda Zariņa-Rešetina norāda, ka daudz lielāka nozīme ir marinādēm un mērcēm. Gatavās marinādes nereti satur ievērojamu daudzumu cukura, sāls un dažādu pārtikas piedevu. Cukurs palīdz gaļai iegūt pievilcīgu krāsu un karamelizēties, taču vienlaikus veicina arī tās ātrāku piedegšanu, savukārt pārmērīgs sāls daudzums nav labvēlīgs sirds un asinsvadu veselībai.
Vislabāk marinādi pagatavot pašiem. Tai nav jābūt sarežģītai – pietiek ar nelielu daudzumu olīveļļas, ķiplokiem, garšaugiem, iecienītākajām garšvielām un kādu skābu sastāvdaļu, piemēram, citrona sulu, balzametiķi, kefīru vai grieķu jogurtu. Šāda marināde gaļu padara maigu, sulīgu un aromātisku, turklāt tajā nav lieka cukura un sāls. Ja tomēr izvēlaties veikalos gatavu marinādi, pirms iegādes izlasiet sastāvu – jo tālāk sastāvdaļu sarakstā atrodami cukurs un sāls, jo labāk.
Nepiededzināt gaļu ir svarīgi ne tikai garšas dēļ
Lai grilēšana būtu veselīgāka, būtiska nozīme ir arī gatavošanas temperatūrai. Cepot gaļu pārāk augstā temperatūrā vai līdz melnai garozai, veidojas savienojumi, kas regulāras un ilgstošas uzņemšanas gadījumā tiek saistīti ar paaugstinātu veselības risku. Uztura un fitnesa trenere iesaka arī nepieļaut tauku pilēšanu oglēs, jo radušies dūmi uz ēdiena virsmas nogulsnē potenciāli kaitīgus savienojumus. Laboratoriskos pētījumos šādi savienojumi ir pierādīti kā mutagēni, proti, tie var bojāt DNS un ilgtermiņā palielināt vēža attīstības risku.
“Veselībai lielāko atšķirību rada nevis tas, cik bieži grilējam, bet gan tas, kā to darām. Iesaku nesteigties – ļaut oglēm vienmērīgi sakarst, gatavot uz vidēji augstas temperatūras, izmantot netiešo karstumu un gaļu apgriezt biežāk. Ja kāda vieta tomēr apdegusi, to vienkārši nogrieziet,” iesaka Zanda Zariņa-Rešetina.
Liesāka gaļa – vairāk olbaltumvielu, mazāk tauku
Grila sezonā populāra izvēle ir treknas desiņas un cūkgaļa, taču sabalansētākai maltītei priekšroku vērts dot liesākiem olbaltumvielu avotiem. Vistas fileja ir viena no labākajām izvēlēm grilam – tajā ir daudz kvalitatīva proteīna un maz tauku. Ar pareizi pagatavotu marinādi tā kļūst
sulīga un aromātiska. Turklāt, salīdzinot ar cūkgaļu, līdzvērtīga vistas filejas porcija satur ievērojami mazāk kaloriju, bet olbaltumvielu daudzums tajā ir lielāks.
“Proteīns nodrošina ilgāku sāta sajūtu, palīdz uzturēt muskuļu masu un ir īpaši svarīgs organisma atjaunošanās procesos. Liesa vistas gaļa ir lieliska izvēle gan ikdienā, gan grila sezonā – tā ļauj pagatavot sātīgu un sabalansētu, uzturvērtībām bagātu ēdienu bez lieka tauku daudzuma,” uzsver Zanda Zariņa-Rešetina.
Dārzeņi – nevis piedeva, bet puse no maltītes
Lai gan grila ballītēs uzmanības centrā parasti ir gaļa, tieši dārzeņi palīdz maltīti padarīt pilnvērtīgu un sabalansētu. Nereti tie tiek uztverti tikai kā piedeva, tomēr uztura speciālisti iesaka skatīties uz tiem kā uz vienu no galvenajām maltītes sastāvdaļām. Grilēšanai lieliski piemēroti ir cukini, paprika, baklažāni, sparģeļi, sēnes un kukurūza. Pietiek tos viegli apslacīt ar olīveļļu, pievienot šķipsniņu sāls un iecienītākos garšaugus, lai dārzeņi iegūtu izteiksmīgu garšu un patīkamu dūmu aromātu.
“Es vienmēr iesaku ievērot vienkāršu principu – vismaz pusei šķīvja jābūt piepildītai ar dārzeņiem. Tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, vienlaikus palielinot maltītes apjomu bez liela kaloriju daudzuma. Šķiedrvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, veicina gremošanas sistēmas darbību un palīdz sabalansēt kopējo maltīti,” norāda uztura un fitnesa eksperte.
Noslēgumā Zanda Zariņa-Rešetina uzsver, ka veselīgs uzturs nenozīmē atteikšanos no iecienītajiem vasaras ēdieniem. Pietiek ievērot četrus vienkāršus principus – izvēlēties kvalitatīvus produktus, marinādi gatavot pašiem vai veikalā rūpīgi izvērtēt tās sastāvu, gaļu nepiededzināt un vismaz pusi no šķīvja piepildīt ar dārzeņiem. Tad grila maltīte būs ne vien garda, bet arī sabalansēta un uzturvielām bagāta.
