Rudens un aktīvais mācību gads ir laiks, kurā pastiprināti pievēršam uzmanību savai un ģimenes imunitātei. Vai zinājāt, ka imunitātei ne mazāk nozīmīgas par vitamīniem un minerālvielām ir olbaltumvielas? Nodrošinot pietiekamu olbaltumvielu jeb proteīnu dienas devu bērna ēdienkartē, iespējams palīdzēt saglabāt enerģijas līmeni skolas gaitās un veicināt organisma aizsardzību pret slimībām vai atlabšanu no tām. AS “Ķekava Foods” sadarbībā ar Bērnu Klīniskās Universitātes slimnīcas uztura speciālisti Evu Šmiti sniedz piecus padomus kā optimizēt olbaltumvielu uzņemšanu skolas vecuma bērnu uzturā.
“Olbaltumvielas ir būtiskas jebkuram dzīvam organismam, neatkarīgi no vecuma, lai nodrošinātu augšanu un attīstību. Tās varētu dēvēt par tādu kā “celtniecības materiālu”, kas palīdz ne tikai veidot muskuļus, ādu un citus audus, bet arī garantē to atjaunošanu. Bieži tiek piemirsts, ka proteīni atbalsta arī mūsu imūnsistēmas darbību. Ja vēlamies, lai bērni ir veseli un vieglāk pārvar dažādās saslimšanas, olbaltumvielas ir jāiekļauj ikdienas uzturā, un lieliski, ja tās sanāk iekļaut katrā maltītē,” uzsver speciāliste Eva Šmite.
Viens grams olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas kilogramu
Veselības ministrijas ieteiktais olbaltumvielu daudzums skolas vecuma bērniem ir 10-20 % no kopējā dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma. Tas nozīmē, ka, piemēram, 12 gadus jaunam zēnam, kuram ieteicamais kaloriju daudzums ir 2000 kcal, būtu jāuzņem apmēram 50 grami olbaltumvielu. Uztura speciāliste norāda, ka tas ir aptuveni 1 grams proteīna uz katru ķermeņa masas kilogramu, kas ikdienā jāuzņem, lai atbalstītu organisma funkcijas un nodrošinātu tā pamatvajadzības.
Vistas krūtiņas fileja ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Vienā porcijā – 100 gramos – pagatavotas vistas filejas ir vidēji 30-35 gramu olbaltumvielu. Turklāt, salīdzinot ar liellopu vai cūkas gaļu, vistas krūtiņai ir zems tauku un kaloriju saturs. Protams, svarīga ir arī produktu kvalitāte. Lai garantētu labākos produktus, “Ķekava Foods” kā pirmais ražotājs Baltijā nodrošina, ka putniem tiek radīta vide, kurā viņi neslimo un aug bez saskarsmes ar antibiotikām. To apliecina kvalitātes zīme “Audzēts bez antibiotikām”, kas redzama uz “Ķekava” zīmola cāļa gaļas produktiem. “Ja gribam sev un ģimenei iegādāties pašu labāko, tad ir vērts pievērst uzmanību gan produkta izcelsmei, gan audzēšanas apstākļiem, jo tas viss ir savstarpēji saistīts un ietekmē produktu kvalitāti,” norāda Eva Šmite.
Olbaltumvielu dienas deva var mainīties atkarībā no bērna fiziskās noslodzes. Ļoti aktīviem bērniem dienā ieteicams uzņemt vairāk olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu darbību, kā arī palīdzētu sasniegt sporta mērķus.
Ēdienreizes olbaltumvielu deva ir vienas plaukstas lielumā
Lielisks veids, kā ikdienā nodrošināt pietiekamu proteīna devu, nemērot katru porciju gramos, ir izmantot vienas plaukstas principu. Katram plaukstas izmērs atšķiras atkarībā no garuma, svara, vecuma un dzimuma, tādēļ porcijas lielums pielāgojas konkrētajai personai. Šī pieeja palīdz arī vizuāli saprast, ka bērni var uzņemt nepieciešamās uzturvielas ar mazāku porciju nekā pieaugušie. Svarīgi atcerēties, ka šī metode būs piemērotāka mērot olbaltumvielu apjomu dzīvnieku valsts proteīna avotiem, piemēram, vistas filejai, kas satur neaizvietojamas aminoskābes, padarot tās par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Savukārt, uzņemot
uzturā proteīnu ar augu valsts produktiem, iespējams, būs nepieciešams palielināt daudzumu un kombinēt dažādus produktus, lai nodrošinātu pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu.
Olbaltumvielas nepieciešams iekļaut katrā dienas maltītē
Bērniem, kas ierasti ēd mazākas porcijas, var būt grūti uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu vienā maltītē, tāpēc svarīgi to uzņemt atkārtoti visas dienas garumā. Šo uzturvielu uzņemšana brokastīs un pusdienās, kad bērni ir skolā, palīdz mācību procesā un dod enerģiju. Olbaltumvielas ilgstoši sniegs sāta sajūtu, kā arī palīdzēs kontrolēt cukura līmeņa svārstības, ja maltītē iekļauti arī ogļhidrātiem bagāti produkti, piemēram, saldumi, baltmaize vai makaroni.
Bērnu iecienītākos gaļas izstrādājumus iekļaujiet kā daļu no sabalansēta uztura
Protams, steidzīgajā ikdienā ēdienreizēs nereti iekļaujam dažādus bērnu vidū iecienītus gaļas produktus, piemēram, cīsiņus vai nagetus. Uztura speciāliste norāda, ka, tos izvēloties, ir jāpievērš uzmanība sāls apjomam. Dienas laikā nav vēlams uzņemt vairāk par 5 gramiem sāls, tādēļ šos produktus nevajadzētu iekļaut bērna ēdienkartē bieži.
Tomēr svarīgi ir novērtēt maltīti kopumā, izvērtējot, vai bērns saņem daudzveidīgu uzturu ar nepieciešamajām uzturvielām. Cīsiņi un nageti satur vidēji 14 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta un laiku pa laikam var būt kā olbaltumvielu avots. Lai maltīti padarītu pilnvērtīgu, ir svarīgi porcijai pievienot vismaz vienu dārzeni. Tas nodrošinās šķiedrvielas un kāliju, kas palīdzēs līdzsvarot nātrija līmeni organismā, kas ,ēdot sālītu ēdienu, palielinās. Aktīviem bērniem šai porcijai noteikti jāpievieno arī ogļhidrāti, piemēram, griķi vai pilngraudu makaroni.
Proteīna batoniņus un našķus labāk atstājiet veikalu plauktos
Lai arī veikalos ir pieejams plašs rūpnieciski ražotu proteīnu saturošu produktu klāsts, bērna uzturā tos nevajadzētu iekļaut. Šie produkti bieži satur dažādas pievienotas vielas, piemēram, saldinātājus un garšas pastiprinātājus. Bērniem var būt grūti kontrolēt, cik daudz našķu viņi patērē, kas var novest pie pārmērīga cukura uzņemšanas un nieru noslodzes. Savukārt, iekļaujot uzturā, piemēram, putnu gaļu, bērns nebūs izsalcis un vienlaikus uzņems nepieciešamās uzturvielas bez papildu cukura.
